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前不久的著作点评了 7 种常见的民众以为补钙杀青好的食物，错过的一又友看这里：钙含量是牛奶的9倍多，但我不推选吃这种食物补钙！

不少读者在后台留言，条目说一说那些「补钙伴侣」维生素，比如“引钙入骨”的维生素K。

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今天就跟民众说一说市面上这些堪称「补钙伴侣」的维生素是不是竟然需要补。

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太长不看

表面上，正常饮食的健康东说念主群是不错从食物中获取填塞的钙的，但如果着实作念不到，不错辩论钙补充剂。

维生素K 对督察骨骼健康如实有匡助，但健康成年东说念主一般不缺维生素K ，不需要荒芜补。儿童维生素K2 败落的情况比较宽绰，补钙同期补充维生素K2 照旧有道理的。

维生素D 我方都容易缺，如实要留神“补”，何如补、补些许，看第三部分。

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#1

钙：缺？不缺？

在说「补钙伴侣」之前，先须生常谭说一说主角——钙。

咱们缺钙吗？竟然需要补吗？（还是了解的一又友不错平直跳过，看后头部分。）

1.1

表面上不错不缺

关于吃母乳或者是配方奶的宝宝，六个月内并不需要任何荒芜补钙。

6个月到一岁阁下的婴幼儿，每天母乳摄入达到 600 毫升以上或配方奶达到 400 毫升以上，亦然不会缺钙的。

一个健康的成年东说念主如果作念到饮食平衡，保证乳成品和绿色蔬菜的摄入，也基本不需要荒芜补充钙质。

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虽然，也有容易出现钙摄入不及的特殊东说念主群，主如若老年东说念主（相配是70岁以上男性与50岁以上女性群体）、青少年（其中9岁-13岁的男孩与9-18岁的女孩需重心柔柔）、孕期哺乳期女性、素食东说念主群和通顺员等。

不外，表面是一趟事，本色可能是另一趟事。

1.2

本色摄入不及，有风险

事实上，我国各年岁层的东说念主平均每天钙摄入量都不到推选摄入量的一半，有些以致连 1/3 都不到[1]。

勾引

我国的膳食拜谒数据炫耀，1991-2018 年我国成年东说念主平均钙摄入量为 345-412mg/d，东说念主群钙摄入量跟 800mg/d 的推选摄入量比拟照旧较低的[2]。

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图片来自：参考贵寓[2]

2017年《海外骨质疏松》(Osteoporos Int)上发表的一项筹办，汇总了全球多个国度的钙摄入量情况，最低一档的鲜红色是小于 400mg/d，我国就处于这一档[3]。 

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图片来自：参考贵寓[4]  嗯，码是我我方打的，民众体会一下区域就行

是以，钙照旧要“补”的，但率先推选民众从食物中获取。

1.3

含钙丰富的食物

钙的主要食物起原为奶过甚成品、豆腐、叶菜、花菜和豆荚及辣椒类蔬菜、贝壳类和鱼类、柑橘类生果等。

常见每 100g 食物的钙含量领域如下，民众不错参考：

鲜奶 100-110mg

豆腐 110-140mg

深绿色叶菜和花菜 50-130mg

柑橘类生果 20-30mg

贝壳类多高于 200mg

鱼类 50-150mg

蛋类 50-60mg

畜禽肉类、瓜果及根茎类蔬菜和大宽绰生果安捷播放器官方下载

一般小于 20mg

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但如果不喝奶不吃奶成品的话，一般的饮食结构钙的摄入量在 300mg 阁下，离每天 800mg 的推选摄入量有一定差距。这时，不错辩论钙补充剂。

普通东说念主服用钙剂，以钙元素计，每天不要超过 1000mg，有一定的凭据炫耀，大剂量钙片会稍许加多肾结石的风险。

#2

 维生素K：

 真能补钙入骨吗？

维生素K 是一种脂溶性维生素，有维生素K1 和维生素K2 两种自然类型。

维生素K1 笔名叶绿醌，主要源自绿色蔬菜，主邀功能是促进凝血。

维生素K2 笔名甲奈醌，主要源自愿酵食物、肉类和乳成品，也不错通过肠内细菌合成，它主要发扬骨骼健康效应，促进骨组织矿化，古老骨折和骨质疏松，另外还有裁减心血管疾病风险的潜在作用，对冠状动脉钙化和心血管疾病有古老作用。

如实有筹办发现低维生素K摄入与骨质疏松、骨折风险加多磋议，一些补充侵犯践诺也讲明注解，补充维生素K2 不错减少骨质流失，裁减骨折风险，也不错古老和调养骨质疏松症。欧洲食物安全局等海外组织均还是招供维生素K 与督察骨骼正常状态之间存在着因果关连[2]。

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是以，商家宣传的都是维生素K2 ，说它不错“补钙入骨”，大有补钙不补维生素K2 约等于浪掷的风趣。

2.1

维生素K2羁系易吃够吗？

在健康成东说念主中，膳食中维生素K 摄入不及并未几见，因为维生素K1 平常存在于各式绿色蔬菜中，而且肠说念细菌也参与合成维生素K2，维生素K2 还可通过发酵食物、肉类和乳成品获取[5]。

成东说念主维生素K 败落通常继发于胃肠说念疾病或药物调养，比如胃肠说念功能混乱、肝胆疾病导致的脂肪领受极端。胃肠说念菌群混乱和永久使用抗生素也会导致肠说念微生物合成维生素K2松弛等[2]。

不外，关于儿童来说，情况有点不同样。

沈阳的一项筹办，测定了 1732 名 0-14 岁儿童的血清维生素K2 水平，发现维生素K2 败落率* 高达 52.31%[13]。另两项北京及安徽的筹办也发现， 0-14 岁儿童中维生素K2 败落率宽绰较高，都超过了 50%[14-15]。

*参考德国柏林医学会诊检修中心实验室轨范， 将血清 VitK2<0.1 ng/mL 界说为败落。

是以，健康成年东说念主来说，补钙不一定需要同期补充维生素K2 ，就算你从食物中吃不够，你的肠说念菌群也能“制造”。

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对儿童来说，补钙同期补充维生素K2 照旧有一定道理的。他们可能因为挑食、肠说念菌群容易失调（比如冬春季呼吸说念疾病高发，万古期期骗抗生素等）等原因比较容易出现维生素K2 败落。

2.2

应该吃些许呢？

说真话，当今败落磋议东说念主体对维生素K 需要量的筹办凭据，我国也仅仅基于流行病学拜谒取得的健康东说念主群膳食维生素K 摄入量数据，制定了膳食维生素K 的相宜摄入量（AI，通过不雅察或践诺取得的健康群体某种养分素的摄入量）值，莫得制定推选摄入量（RNI）和可耐受最高剂量（UL）。

我把各年岁段的相宜摄入量作念了张表，民众不错参考下。

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2.3

还是买了的何如办？

还是买了的成年一又友，看入部属手里的维生素K2 补充剂或添加了维生素K2 的钙补充剂，可能会堕入纠结：吃吧，怕过量，不吃吧，钱都花了难说念要浪掷？

跟这些一又友说一个好音讯。

当今莫得东说念主体维生素K 摄入过量产生不良响应的报说念。

接管MK-4（维生素K2 的一种时势）调养骨质疏松时，补充剂量达到 45mg/d 时仍莫得不雅察到不良响应，东说念主体抓续补充 10mg/d 的维生素K1 也莫得发现解析反作用。

因为莫得明确的毒性报说念，海外组织和列国都莫得制定维生素K 的可耐受最高剂量（UL）。

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还是买了维生素K2 补充剂或添加了维生素K2 的钙补充剂的一又友，不错不时吃，我帮你翻看了各大电商平台售卖的产物，添加的维生素K2 的剂量并不高（大部分都在相宜推选量以下），还短长常安全的。

至于你以后买不买，就我方决定吧。

#3

 维生素D：

 我方都容易缺

维生素D 亦然一个我反复说的话题，它在督察血清钙磷水平褂讪中发扬留神要作用，对骨骼正常矿化历程、肌肉平缓、神经传导以及细胞基本功能等都是必需的[2]。

但维生素D 败落亦然一个寰球性的问题，相配是关于生涯在高纬度地区或者皮肤日常曝露较少的东说念主群。

维生互D 败落自身就可能导致骨钙养分不良。

3.1

维生素D 为什么会缺？

维生素D 败落的主要原因即是：阳光平直披露不及、膳食中败落维生素D。主要照旧阳光披露不及，毕竟东说念主体所需维生素D约 90% 由皮肤合成。

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一方面，城市生涯让民众的户外作为时间大大减少，另一方面，民众因为狭隘日晒带来的光老化、光毁伤，防晒作为也越来越严格。再加上饮食中取得的维生素D 也不够，也就导致了维生素D 不及、败落。

中国住户维生素D 不及、败落的问题宽绰存在，各年岁层维生素D 不及及败落的占比都接近以致超过 50%[6-10]。即使在日光充沛的南边地区亦然同样。

老年东说念主、学龄儿童和妊妇都是维生素D 败落的高危东说念主群。

3.2

维生素D 应该吃些许？

咱们从膳食中能够能获取身段所需维生素D的 10% 。

非强化食物中自然维生素D 的起原主如若动物性食物，如高脂海鱼、动物肝脏、蛋黄等。

强化食物则有配方奶粉、强化维生素A/D 的牛奶等。

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3.3

维生素D 何如补？

加多维生素D 水平的阶梯有两种，晒太阳是更经济、便捷的见解，不外我个东说念主更推选通过饮食，尤其是使用补充剂来补充。

晒太阳

加多户外作为时间，关于维生素D正常和不及的东说念主来说，每天接受日光映照约 30min，即可快活东说念主体维生素D的需求。维生素D 败落的东说念主群可能就需要更长的户外作为时间，1-2小时。

晒双上肢、双下肢，披露的皮肤面积就够了，无用非得晒脸。“补”维生素D 也要留神保护皮肤，戒备晒伤，幸免剧烈日光映照以及过万古期的日光披露[11-12]。在树荫下，紫外线的散射也能起到合成维生素D 的作用。

补充剂

对没见解有充分阳光披露的东说念主来说，从食物中取得的维生素D 又很艰辛意身段所需，就不错辩论维生素D 补充剂。

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至于吃些许，比较精准的聘用是评估你通过日晒和饮食中取得了些许维生素D，然后用推选摄入量减去这个数值，即是维生素D 补充剂的剂量。

但这很少有东说念主能作念到，通常来说，维生素D 正常*的东说念主出于古老的辩论补充，那比较简单便捷的作念法是每天吃 400 IU 维生素D 补充剂，是很安全的。

*一般来说，维生素D 充足的轨范是血清 25(OH)D  ≥50 nmol/L

如果是妊妇、深肤色东说念主群、肥美者、儿童和老年东说念主等维生素D 败落的高风险东说念主群，剂量还不错更高少许。

但如果还是出现不及以致是败落，为了把血清 25(OH)D 拉回 50 nmol/L 水平，调养剂量可能会很大，最小调养剂量都能达到 2000IU/d ，高的不错达到 6000IU/d ，这么调养两个月，而况通过检测证据完成初步调养之后，每天能够也得需要摄入1500~2000IU 来督察维生素D水平。

但一般东说念主每天吃超过4000IU，不一定能加多健康收益，违犯会加多中毒的风险。

你有在补钙吗？是否辩论过这些「补钙伴侣」呢？

参考贵寓

[1] 中国养分学会编订.中国住户膳食指南科学筹办文告（2021）[M].东说念主民卫生出书社，2021.

[2] 中国养分学会.中国住户膳食养分素参考摄入量（2023版）[M].东说念主民卫生出书社，2023.

[3] Balk E M ， Adam G P ， Langberg V N ，et al.Global dietary calcium intake among adults: a systematic review[J].Osteoporosis International， 2017， 28(Suppl 2):3315-3324.DOI:10.1007/s00198-017-4230-x.

[4] Global Dietary Calcium Intake Among Adults[EB/OL]. [2024-09-06]. https://www.osteoporosis.foundation/educational-hub/topic/calcium/calcium-map

[5] 默沙东诊疗手册（医学专科东说念主士版）-维生素K败落症[EB/OL]. (2022-11)[2024-09-06]. https://www.msdmanuals.cn/professional/nutritional-disorders/vitamin-deficiency-dependency-and-toxicity/vitamin-k-deficiency

[6] 高杲，陈晓.上海地区成东说念主维生素D水平与性别、年岁、季节的关连[J].中国骨质疏松杂志，2022，28(02):280-284.

[7] 陈超，刘志超，祝永刚，肖辉灯，郭菲宇，张万祥，卢通，皆磊，柳根哲.维生素D的最新筹办进展[J].中国骨质疏松杂志，2018，24(10):1390-1395.

[8] 高倩，刘扬.中国东说念主群维生素D败落筹办进展[J].中国民众卫生，2012，28(12):1670-1672.

[9] 沙怡梅，黄梨煜，王睿煊等.2016—2018年北京市学龄儿童维生素D养分景况过甚分裂特质[J].卫生筹办，2022，51(06):969-974.

[10] 何梦洁，邹艳，黄李春等.2018年浙江省成东说念主维生素D养分景况及影响成分[J].卫生筹办，2022，51(05):844-848.

[11] 中国养分学会健康处分分会. 维生素D养分景况评价及改善民众共鸣 [J] . 中华健康处分学杂志， 2023， 17(4) : 245-252. 

[12] 廖祥鹏，张增利，张红红等.维生素D与成年东说念主骨骼健康期骗指南(2014年轨范版)[J].中国骨质疏松杂志，2014，20(09):1011-1030.

[13] 杜长秀，李娜.1732例儿童血清维生素K_2临床分析过甚与骨代谢标记物关连的筹办[J].中国现代儿科杂志，2022，24(10):1130-1135.

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[15] 杨婷婷，刘晓静.矮小症患儿维生素K2水平与骨代谢之间关连的筹办[J].检修医学与临床安捷播放器官方下载，2022，19(17):2393-2397.

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